La ciruela pasa en la
alimentación de los deportistas

Las actividades físicas deportivas regulares y una alimentación equilibrada constituyen la base de una buena higiene de vida. La práctica de una actividad deportiva está pues fuertemente recomendada.
Ya sea regular u ocasional, vinculada o no a la búsqueda de resultados, la actividad física necesita, a menudo, una alimentación adaptada. En efecto, debido al aumento del gasto energético resultante de la actividad deportiva, deben estudiarse los aportes energéticos. A título de ejemplo, el gasto energético puede pasar de 80 a 100 kcal/hora (de 1.800 a 2.400 kcal/día) a 400, incluso a 800 kcal/hora durante ejercicios de intensidad media a fuerte.
Durante el ejercicio, el funcionamiento muscular utiliza glucosa. Para equilibrar las pérdidas, la alimentación de los deportistas debe aportar más glúcidos. Estos últimos pueden representar entonces del 55 al 70% del aporte energético de los gastos energéticos diarios.

El calor producido por el cuerpo durante el ejercicio está regulado por la evaporación del sudor. Las pérdidas de agua y de minerales en esta ocasión pueden igualmente ser importantes (de 1 a 3l/h) y necesitan ser renovadas durante el esfuerzo.

Así pues, el ejercicio se acompaña de un aumento de las necesidades de agua, minerales, glúcidos, proteínas y vitaminas, que es necesario compensar mediante los aportes correspondientes.
¿Qué beber durante el esfuerzo ?

Los aportes hídricos deben efectuarse durante el esfuerzo de forma variable, según las pérdidas (de 0,3 a 1,5 l/h) en forma de bebidas reconstituyentes adaptadas. Los zumos de fruta, mediante una dilución de 2 a 4 veces para rebajar la tasa de azúcar de 200 a 50 g/l aproximadamente y añadiendo un pellizco de sal, constituyen unos excelentes aportes durante el ejercicio.

A este título, el zumo de ciruela pasa, debido a su riqueza de potasio (3,7 g/l), hierro (de 10 a 15 mg/l), magnesio (de 120 a 200 mg/l), calcio (de 180 a 225 mg/l) y zinc (5 a 9,5 mg/l) es una alternativa muy interesante. Por otro lado, las vitaminas que contiene de forma natural (E, B1,B2, B3, B5,B6, C, E,...) compensan las pérdidas sudoríficas. Una evidente baza de forma y salud para los deportistas.

¿Qué glúcidos para la práctica deportiva ?

De forma general, todos los alimentos que contienen glúcidos no tienen el mismo valor. Para simplificar, hay que distinguir los alimentos con un elevado índice glicémico, cuya asimilación es relativamente rápida, y los alimentos con un índice glicémico bajo, cuya asimilación es más duradera. Cuanto más nos acercamos a la actividad deportiva, más deberíamos privilegiar los glúcidos con un IG elevado.

La asociación de fructosa y de glucosa durante el ejercicio parece ser más eficaz para los resultados y permite aumentar el plazo de agotamiento y prevenir los pequeños malestares y las pequeñas ansias.
Para los entrenamientos y las competiciones de menor intensidad, o las que necesitan un esfuerzo durante largos periodos que conducen a una oxidación de los ácidos grasos (maratón, triatlón, trecks, trails, esquí de fondo...), deben privilegiarse los glúcidos con un IG menos elevado.

Entre ellos, las ciruelas pasas, debido a su contenido de glucosa (24 g/100 g), fructosa (15 g/100 g), sorbitol (10 g/100 g), fibras solubles (4,9 g/100 g) e insolubles (4,1 g/100 g) y a su índice glicémico de 52, están particularmente adaptados a estos ejercicios. Además del carácter optimizado de los glúcidos que contienen, poseen un efecto saciante que limita el riesgo de picoteo repetido. Son igualmente muy pobres en grasa. Su densidad energética (42 kcal por 20 g) es pues considerablemente inferior a la de otros productos (ejemplo: 130 kcal por 20 g en una barra de chocolate). Contienen naturalmente vitaminas y minerales que no aportan necesariamente otros alimentos, en particular potasio (800 mg/100 g), que neutraliza la acidez producida durante ciertos ejercicios físicos y magnesio (45 mg/100, es decir el 13 % de los Aportes Nutricionales Aconsejados), cuyo déficit puede provocar en un deportista una disminución de los resultados, aparición de calambres y heridas.

Por otro lado, durante los ejercicios de más de 2h30, se aconseja la ingestión, cada 30 minutos, de pequeñas porciones de glúcidos en forma de sólido como complemento de las bebidas. La alternancia con frutos secos de pulpa, tales como la ciruela pasa, permite responder perfectamente a estas recomendaciones.

Además de su gran interés nutricional, las ciruelas pasas de Agen aportan bienestar y placer al degustarlas. Su buen sabor y su imagen de naturalidad y de “terruño”, asociada a su practicidad de empleo, su duración de conservación, sus dimensiones y su reducido peso, hacen de ellas el asociado preferido de los deportistas, amateurs o aguerridos.