Le pruneau dans l'alimentation
des sportifs

Les activités physiques sportives régulières et une alimentation équilibrée constituent le socle d'une bonne hygiène de vie. La pratique d'une activité sportive est donc fortement recommandée.
Qu'elle soit régulière ou occasionnelle, liée ou non à la recherche de performance, l'activité physique nécessite souvent une alimentation adaptée.
En effet les apports énergétiques doivent être étudiés en raison de l'augmentation des dépenses énergétiques qui résultent de l'activité sportive.
À titre d'exemple, la dépense énergétique peut passer de 80 à 100 kcal/ h (1800 à 2400 kcal/j) à 400 voire 800 kcal/h lors d'exercices d'intensité moyenne à forte.
À l'exercice, le fonctionnement musculaire utilise du glucose. Pour équilibrer les pertes, l'alimentation des sportifs doit apporter plus de glucides. Ces derniers peuvent alors représenter de 55 à 70% de l'apport énergétique selon les dépenses énergétiques quotidiennes.

La chaleur produite par le corps au cours de l'exercice est régulée par l'évaporation de la sueur. Les pertes en eau et en minéraux à cette occasion peuvent, elles aussi, être importantes (de 1 à 3l/h) et ont besoin d'être renouvelées au cours de l'effort.

L'exercice s'accompagne donc de besoins augmentés en eau, minéraux, glucides, protéines et vitamines qu'il faut compenser par des apports correspondants.
Que boire lors de l'effort ?

Les apports hydriques doivent se faire au cours de l'effort de façon variable selon les pertes (de 0,3 à 1,5 l/h) sous forme de boissons reconstituantes adaptées. Les jus de fruits moyennant une dilution de 2 à 4 fois pour ramener le taux de sucre de 200 à 50g/l environ et l'ajout d'une pincée de sel constituent d'excellents apports pendant l'exercice.

À ce titre le jus de pruneau, par sa richesse en potassium (3,7g/l), fer (10 à 15mg/l), magnésium (120 à 200mg/l), calcium (180 à 225mg/l), zinc (5 à 9,5mg/l) est une alternative très intéressante. Par ailleurs les vitamines qu'il contient naturellement (E, B1,B2, B3, B5,B6, C, E,...) compensent les pertes sudorales. Un atout forme et santé évident pour les sportifs.

Quels glucides pour la pratique sportive ?

D'une manière générale, tous les aliments contenant des glucides n'ont pas la même valeur. Pour faire simple, on distingue les aliments à index glycémique élevé dont l'assimilation est relativement rapide et les aliments à index glycémique bas dont l'assimilation est plus durable. Plus on se rapproche de l'activité sportive plus on devra privilégier des glucides à IG élevé.

L'association de fructose et de glucose pendant l'exercice semble plus efficace pour la performance et permettent d'augmenter le délai d'épuisement et de prévenir les petits malaises et autres fringales.
Pour les entrainements et les compétitions de moindre intensité, ou celles nécessitant un effort sur de longues périodes conduisant à une oxydation des acides gras (marathon, triathlon, trecks, trails, ski de fond...), les glucides à IG moins élevés doivent être privilégiés.

Parmi eux, les pruneaux en raison de leur teneur en glucose (24g/100g), fructose (15g/100g), sorbitol (10g/100g), fibres solubles (4,9g/100g) et insolubles (4,1g/100g) et leur index glycémique de 52 sont particulièrement bien adaptés pour ces exercices. Outre le caractère optimisé des glucides qu'ils contiennent, ils possèdent un effet rassasiant qui limite le risque de grignotage répété. Ils sont également très pauvres en graisse. Leur densité énergétique (42kcal pour 20g) est donc nettement inférieur à celles d'autres produits (exemple : 130kcal pour 20g dans une barre chocolatée). Ils contiennent naturellement des vitamines et minéraux que n'apportent pas forcément d'autres aliments, en particulier du potassium (800 mg/100g) qui neutralise l'acidité produite lors de certains exercices physiques et du magnésium (45mg/100 soit 13% des Apports Nutritionnels Conseillés) dont le déficit peut entraîner chez un sportif une diminution des performances, l'apparition de crampes et des blessures.

Par ailleurs lors des exercices de plus de 2h30 il est conseillé l'ingestion toutes les 30 minutes de petites portions de glucides sous forme solide en complément des boissons. L'alternance avec des fruits secs à pulpe tels que le pruneau permet de répondre parfaitement à ces recommandations.

Outre leur grand intérêt nutritionnel, les pruneaux d'Agen apportent bien être et plaisir lors de la dégustation. Leur bon goût et leur image de naturalité et de terroir associée à leur praticité d'emploi, leur durée de conservation, leur encombrement et leur poids réduits, en font les partenaires alimentaires de choix des sportifs amateurs ou aguerris.